2020年04月06日
たんぱく質は、さりげなくしっかりと。
じゅずつなぎコラム
健康食育シニアマスター / 管理栄養士
國枝加誉（くにえだかよ）
ロコモ、サルコペニア、フレイルという言葉を聞かれたことはありますか？
横文字ばかりだとわかりづらいですが、とても大切な用語ですのでまとめてみました！
◆ロコモティブシンドローム
運動器の疾患（骨粗鬆症、腰痛など）と加齢に伴う運動器の機能低下（筋力低下、関節可動式制限など）により、移動機能が低下すること。ロコモ、運動器症候群とも呼ばれる。
（参考）運動器の衰えを7つの項目でチェックできる「ロコチェック」
（公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット｜ロコモティブシンドロームとは）
◆サルコペニア
ギリシャ語のサルコ＝筋肉、ペニア＝減少を合わせた造語で、加齢や疾患が原因で筋肉量が減り全身の筋力低下や身体機能の低下が起こること。
◆フレイル
語源であるFrailty（フレイルティ）は直訳すると「虚弱」ですが、正しく対応すれば元気な状態に戻ることを強調するため、2014年5月に日本老年医学会が「フレイル」という用語を提唱しました。
フレイルには「身体的」「精神・心理的」「社会的」の３つの側面があり、特に身体的フレイルの予防には食事内容がとても重要とされています。
（参考）介護予防のための生活機能チェックができる「フレイルチェック」
（公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット｜介護予防のための生活機能チェック）
●毎日の食事で予防しましょう！
これらを予防するためには、筋肉量の維持と適度な運動がとても大切ですが、特に食事はエネルギーをしっかり確保した上でたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品・チーズ）をしっかり摂ることが必須になります。
また、筋肉は1日の中で合成と分解を繰り返しているので、夕食だけドカンとおかずを摂るのではなく、毎食同じようにたんぱく質が確保されている方がよいと言われています。バランスのよい食事を土台に、さりげなくたんぱく源を増やすという作戦がオススメ。特に朝食はパンやおにぎりだけになりがちですが、ゆで卵、卵焼きなどパパッと食べられるたんぱく質の一品を何か加えてみてください。
写真は主食・主菜・副菜・汁物を揃えた一汁二菜の献立ですが、豚キムチにちくわをプラスして豚肉を少し減らし、動物性脂肪を減らしつつたんぱく質を確保しています。汁物には豆腐をドン！写真ではわかりませんが、豆腐の下には長ネギがほぼ1本分隠れています。
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コンテンツへのコメント
- 2020年4月10日 18:47
- 0402ねっこ
タンパク質不足にならないように高野豆腐を作り置きしています。それと、ちくわとゆで卵も食べるようにしています。料理は苦手なのでそのまま食べます。
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- 2020年4月 6日 20:00
- ＤＡＩＳＹ
朝はパンに卵とハム、野菜炒め、お昼はおそばにキノコ、ネギ、わかめ、エビ天、夜は小松菜と人参炒め、豚肉ショウガ焼きで毎食タンパク質を取りました。
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- 2020年4月 6日 17:25
- ぴょんこ
3食バランス良くタンパク質を摂る。出来ているようでどうだろう。。高野豆腐はもう1品って時に我が家ではよく登場します。色んなタンパク質をさりげなく取り入れたいですね。
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私のたんぱく質励行 朝はゆで卵、チーズ、お昼は納豆、夜はお豆腐のお味噌汁が定番です。