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2021年01月11日

カルシウムの摂取量をアップさせるためには?

じゅずつなぎコラム

立命館大学 准教授 / 管理栄養士 / 健康運動指導士
日本サッカー協会公認C級コーチ/ NSCA-CPT

保井智香子

お正月といえばおせち料理ですが、みなさんのご贔屓な中身は何ですか?ちなみに私は甘くしっとりした感じがなんともいえない伊達巻きです。おせち料理は食材によってそれぞれ縁起の意味や願いなどが込められていて、改めて和食、日本の食文化は素晴らしいと感じさせてくれます。

和食は健康によいというお話を聞く機会がありますが、栄養素の摂取から考えると、日本人はカルシウムが実は不足しているというのをご存知ですか?カルシウム不足は骨密度の低下にもつながりますので、若い時から積極的に摂っておくことが大切です。
令和元年の国民健康・栄養調査では、男女とも20~40歳代で約400~460mgとカルシウム摂取の推奨量(1日あたり)の約2/3程度しか摂取できていません。では、約200~400mgの摂取量を増やすためにどうすればよいでしょうか?

カルシウムの多い食品(牛乳、乳製品、小魚、海藻類、大豆製品など)を上手く活用することが大切ですね。牛乳は飲むことで手っ取り早くカルシウムを摂取できるのでとても素晴らしい食品ですが、「ご飯に牛乳...。あまり合わない...」と思う方も多くいらっしゃるかもしれません。和食には牛乳や乳製品を利用する料理が少ないのもカルシウム不足になる一つの要因かもしれませんね。

パン食であれば、バタートーストをチーズトーストにするとよいですね。他には、おかずのちくわの中にチーズを入れる、ご飯にジャコや納豆をプラスするなど。野菜では小松菜がオススメです。お豆腐も絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がカルシウム量は多くなっていますよ。牛乳はコップ1杯(約200ml)で約200mgのカルシウムが摂取できますので、牛乳を飲んでいない方は飲み始めるとよいでしょう。ヨーグルトもGoodです。もし、牛乳・乳製品が苦手な方は大豆・大豆製品や小魚類の摂取量を多くするとよいですね。

カルシウム以外の栄養素も大切ですので、色々な食品を食べてカルシウムの摂取を心がけましょう。

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コンテンツへのコメント

  • 2021年3月 8日 21:07
  • うさぎ

食べる事も大事やけど、お陽さんに当たるのもいいよね。踵落としもいいよ。信号待ちしてる時つま先立ちして踵落とし、その勢いでつま先上げで血行もよしよし。

  • 2021年2月 1日 16:40
  • ドリー

絹どうふより木綿豆腐の方がカルシウムが多く含まれていると初めて知りました。
子供には、いつも牛乳やヨーグルト、チーズ、納豆などを意識してとらせるようにしています。

  • 2021年1月25日 20:53
  • 菜々

チーズを食べてみようとカレー・トースト・お好み焼きなどに入れるようにピザ用のミックスチーズを置くようにしました。食べきるまでに時間がかかりすぎです。

  • 2021年1月17日 19:45
  • kamifu

カルシウムの吸収を助けるものは何ですか?
ビタミンDをとると良いと聞いて、ナッツ類をとるようにしているのですが、どうでしょうか?

  • 2021年1月16日 11:12
  • いもっちゃん

昔から骨密度の低さを指摘されています。(仕事で)結構歩いて、陽にも当たり、好き嫌い無く意識して摂っていますが~?昨年の骨密度検査も指摘されました。やっぱり喫煙が~⁉️

  • 2021年1月14日 20:04
  • ちーmom

牛乳、小松菜、小魚、海藻などカルシュウムが豊富な食べ物を
効率よく吸収する組み合わせの食品、調理方法などを教えてください。

  • 2021年1月14日 11:08
  • 緑の小袖

じゃこやいりこ大好きですが塩分が気になる・・・。
チーズも大好きですがカロリーが気になる・・・。
どれも一長一短で悩みます。

  • 2021年1月13日 19:29
  • みーこ

やっぱり よくたべてるし好きだし 骨密度が年のわりにはいいって言われます

  • 2021年1月13日 17:57
  • よしさん

カルシュームは意識してとっています。大豆にカルシュームが含まれていること知りませんでした。
大豆ドライパックや納豆料理たべます。

  • 2021年1月13日 09:18
  • DAISY

チーズ、納豆、オジャコ、小松菜ぜーんぶ好きなので、家族みんなで気を付けて取りましょう。

  • 2021年1月12日 22:29
  • 駄々

歯茎が 痩せてきて 落ち込んでます。
カルシウムが足りないのかなって
心配しております。
歯は とても大切な 人生の相棒です。

  • 2021年1月12日 16:14
  • シャムちゃん

カルシウムとりたいけど なかなかとれないと思っていたら チーズやじゃこ コマツナとかプラスするだけで アップするんですね

  • 2021年1月12日 14:23
  • にゃんこさん

牛乳、大好き

  • 2021年1月12日 11:01
  • ころまま

田作りがいい働きをしてくれますよね。

  • 2021年1月12日 06:55
  • ふく

牛乳もヨーグルトもチーズも大好き。小松菜も好きだし、豆腐は木綿。。。でも、自分がカルシウム足りてるかどうかって?これは骨密度を測らないとわからないのでしょうか。となると健康診断?不要不急事案では?と悩んでしまいます。

  • 2021年1月11日 18:23
  • クララ

骨密度って急に下がるので、食べ物に気をつけていても、高齢になると測定してみた方が良いですね

  • 2021年1月11日 18:02
  • ワン☆ニャン

牛乳が苦手なので豆腐も良いと分かり参考になりました

  • 2021年1月11日 17:42
  • うさぎ

サラダにはおかかです!ぱらぴらぴっと一袋かけるだけで、めっちゃ美味しくなる魔法ですよーん

  • 2021年1月11日 17:14
  • なっちゃんのママ

牛乳は大内山つよしくんを飲んでいます。カルシウムは生協牛乳の2倍です。

  • 2021年1月11日 16:54
  • ボケたおばさん

牛乳,乳製品,豆腐,揚げ,ちりめんじゃこ、わかめが好きで結構食べているのですが骨粗しょう症の薬を飲んでいます。
果物やしいたけも食べて運動もしてるのですが、年は取りたくないですね!

  • 2021年1月12日 22:15
  • クロピ

>ボケたおばさん さん
すべて きっと 縁の下の力持ちになっていると思います。 

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