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2021年05月10日

貧血を予防するための食事で大切なポイントは?

じゅずつなぎコラム

立命館大学 准教授 / 管理栄養士 / 健康運動指導士
日本サッカー協会公認C級コーチ/ NSCA-CPT

保井智香子

貧血は、私たちの体内で酸素運搬の役割を担うヘモグロビン量が少なくなることでおきます。ヘモグロビンは酸素の運搬に関わるので、スポーツ選手は貧血予防の食事を心がけないといけませんね。
ヘモグロビンを構成する「ヘモ」は「鉄」を、「グロビン」は「たんぱく質」を意味します。そのため、貧血を予防する際には、鉄だけでなく、たんぱく質も摂取することが大切です。

「レバー」は鉄が豊富な食品で、貧血予防には欠かせない食品ですが、苦手な方も多いと思います。「牛肉」や「まぐろ」、「かつお」は、他のお肉や魚より鉄が多く含まれていますよ。また、鉄はあさりやしじみなどの貝類、小松菜やほうれん草、納豆や豆腐にも含まれていますので、レバーが苦手な方は他の食品から摂取を心がけましょう。
特に、「あさりの水煮缶」は貝殻つきのあさりよりも鉄がとても多く含まれており、パスタソースに加えたり、和え物にトッピングしたりと利用しやすく、オススメです。

そして、最後に、「ビタミンC」の摂取も心がけましょう。ビタミンCは鉄の吸収を良くします。そのため、鉄の多い食事に緑黄色野菜を添えたり、デザートにキウイフルーツやオレンジなどの果物を、飲み物では100%のオレンジジュースをプラスするとよいですね。

貧血予防には「鉄」、「たんぱく質」、「ビタミンC」の組み合わせを大切に食事をしましょう。みなさんは貧血予防にどのような食品を組み合わせますか?

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コンテンツへのコメント

  • 2021年7月15日 21:03
  • みっちん

自覚症状はないのですが貧血引っかかります。友達がフルグラを食べるようになったら改善されたと聞いたのでフルグラを食べるようになりました。 
鉄分を取るだけでなくビタミンCやタンパク質も一緒に取るといいんですね

  • 2021年5月13日 08:32
  • ワン☆ニャン

レバーが苦手であさりは好きで水煮が成分多いとの事、手軽なので色々チャレンジしようと思います。

  • 2021年5月13日 08:08
  • ころまま

私も血液中のヘモグロビン量が11をきって鉄分を取るようにしていました。とりレバーもよく作りました。

  • 2021年5月12日 16:19
  • にゃんこさん

皆美味しそうですね。

  • 2021年5月12日 14:49
  • なっちゃんのママ

レバーを自分で調理したことはありませんが、生協の「九州産若鶏のレバーうま煮」がおいしいのでよく購入します。

  • 2021年5月11日 16:26
  • みっこ

食べ合わせで栄養を効率良くを取れる事を知る事が出来てとてもやくにたちました、
ありがとう御座います。

  • 2021年5月10日 18:40
  • san

若い頃、よく貧血だと言われ、レバーを食べました。
苦手ではなく、むしろ好きな方。
ほうれん草も食べたけど、あまり、改善されなかったな。

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