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2020年01月27日

「栄養バランスと健康」のお話 (2)三色・三大栄養素

(初掲載「機関誌いずみ」2018年9月号より)

前回は、1週間、食べたものをチェック表に書いてみようというお話でした。
つけてみた方、振り返って、いかがですか。
今回と次回は、その記録を見ながら気をつけたいことについてお届けします。お話は引き続き管理栄養士の松岡幸代先生です。

(1)昨日、何を食べましたか?

お話を聞いたのは...

松岡 幸代

オフィス Crecer(クレセール)代表 / 管理栄養士

松岡 幸代さん

栄養士として糖尿病患者など一人ひとりの症状や生活環境に合った栄養指導を行う。
また、長年臨床の現場でつちかった経験や知識をもとに、食や栄養の大切さをテーマに講演活動を行っている。

● 主食・主菜・副菜そろっていますか?

1週間では、いかがでしょうか?「大豆製品を摂っていなかった」「魚が少ない」「1週間、肉を食べてない」「野菜を食べていない」など気づいたことはありますか。例えば、忙しくて昼ご飯は野菜サンドイッチだけ、おにぎり2個だけ、などで済ませている方は、赤色の「たんぱく質」が不足気味かも知れません。
また、1人ぐらしの方の中には、ごはんと漬物や佃煮ですませてしまう方もおられます。
黄色は主食、赤色は主菜、緑色は副菜です。1日に3色そろっていましたか?1食に主食、主菜、副菜がそろうと、自然に栄養バランスがよくなります。摂取カロリーに気を配る方は多いですが、実はこの栄養バランスも大切なのです。

● 炭水化物は「重ね食い」に気をつけて

人間の活動を支える三大栄養素は「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」です。まず炭水化物から解説しましょう。
ご自分だけでなく、ご主人やお子さんの食事も思い出してみましょう。ラーメンと餃子だけで1食終わっていませんか?外食時、うどん屋さんで「うどんとかやくご飯のセット」を頼んでいませんか?炭水化物に偏る食事を続けていると血糖値が上がり、中性脂肪も増加します。
さらに気をつけたいのは、夏場によく食べるそうめん。そうめん1束(約50g)は、お茶碗1杯のご飯とほぼ同量です。食べ過ぎには注意ですね。

● ご飯を控えすぎるのもNG

炭水化物の中のブドウ糖は、脳の栄養源。1時間に5g必要とも言われ、子どもさんの朝食には欠かせない栄養素です。大人も炭水化物を控えすぎると動脈硬化を起こすという報告があります。

● 積極的に摂りたいたんぱく質

たんぱく質は、年齢とともに吸収率が悪くなります。特に女性は閉経を迎えると腰痛や節々の痛み、骨粗しょう症に悩まされる方が多くなりますが、女性ホルモンの減少でたんぱく質の吸収や代謝が悪くなるのが原因のひとつです。
大豆は女性ホルモンに代わるイソフラボンが多く含まれるので、納豆や豆腐、厚揚げ豆腐などを積極的に摂りましょう。
お魚なら、減塩のサバ缶詰でも大丈夫。保存料を気にする方もおられますが、たんぱく質を摂るという意味で、食卓のおかずの候補に入れましょう。
忘れてはならないのがお肉。1日60g~100gを目安に食べたいものです。
以前はコレステロール値が上がるという理由で、「卵は1日1個まで」とされていましたが、卵だけが原因ではないことがわかってきました。手軽にとりやすいたんぱく質源ですので、1日1~2個を目安に摂られると良いでしょう。

次回は、こちらも気になる「脂質」のお話です。あわせて、積極的に食べたい野菜の簡単レシピも松岡先生に教えていただきます。

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コンテンツへのコメント

  • 2020年1月28日 10:47
  • あ―ちゃん

栄養バランス大事ですね。
なるべく主食・主菜・副菜を考えた食事作りを心がけています。

  • 2020年1月27日 17:00
  • シナモン

コレステロールが高いので、卵を控えていたのですが、1日1~2個食べても良いと聞いて好きなので嬉しかったです!

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