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2020年07月01日

自宅でできる! ロコモを防ぐ運動法 その3

(初掲載「機関誌いずみ」2015年11月号より、2018年4月13日「健康わっか」で一部加筆)

「ロコモティブシンドローム」をテーマにした特集、最終回の今回は、トレーニングの続きと、Q&Aです。

「その1」の記事はこちら

「その2」の記事はこちら

● 自宅でできる!筋力アップトレーニング

前回に続いて耳原鳳クリニックの春川智弘さん(健康運動指導士)に教えていただきました。
ポイントや目標を参考に、無理のない範囲で、レッツトレーニング!

フロントランジ(下肢全体・バランス能力)

下肢全体の筋肉・バランス能力をアップ。負荷が高いので、無理のない回数から始めましょう。

両手を腰に当て、足を揃えて立つ。

片足をゆっくり1歩踏み出し、腰を落とす。左右の足を交互に行う。できる方は、膝の角度が90度になるまで腰を落としましょう。

ポイント:膝を床につけないこと。背筋はまっすぐ。

目標:5~10回×3セット

足ふみ運動(インナーマッスル)

上半身と下半身の間でつながる大腰筋を鍛えます。インナーマッスルとも呼ばれる筋肉です。

両足で立ったら、その場で足ふみを開始!

しっかりと膝を上げて、手も振りましょう。背筋はまっすぐ。

ポイント:膝の角度は90度が理想ですが、上げられるところまででOK!

目標:片足30回程度、両足で60回くらい

いかがでしたか。
足腰の筋肉を大事にして、元気な毎日を過ごしたいですね。

● 教えて!運動のQ&A

Q1

筋力アップトレーニングは、どれくらいで効果が出るの?

A1

継続的にトレーニングを行っていれば、個人差もありますが3~4か月ほどで筋肉量が変化してきます。
ただし、筋肉は加齢とともに増加しにくくなっていくので、高齢になると筋肉量が増加するまで半年ほど時間がかかるケースもあります。
とはいえ、何も運動しないでいると筋肉量は減っていく一方。現状維持をめざす場合でも、適度な運動は必要です。

Q2

ウォーキングは食前と食後、どちらに行う方がいい?

A2

食後1時間程度たってから行うのがおすすめです。ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、血液中の糖をエネルギー源として消費します。
食後は血糖値が上昇しやすいので、そうしたタイミングでウォーキングを行えば、食後の血糖値が下がり糖尿病の予防につながります。

Q3

ロコモの予防にウォーキングは効果がないの?

A3

実はロコモと密接にかかわるのが肥満。
腰や膝に負担がかかりやすいため、関節の障害をおこしやすくなります。
肥満型の方は、筋力アップと同時に、減量も意識してほしいところ。

ウォーキングなどの有酸素運動は、減量には非常に効果的です。
ウォーキングのポイントは、できるだけ大股で歩くこと。理想の歩幅は、身長の約半分です。
歩く時間は10分からでも大丈夫。短い時間でもエネルギーは消費します。

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