2021年01月25日
「えいよう博士といずみちゃんの知っ得栄養学」特別講義
登場人物
えいよう博士
栄養学の博士
いずみちゃん
大学入学と同時に1人暮らしを始めた大学１年生の女子大生
● 反省するいずみちゃん「時間栄養学」編
あれから、夜は12時前に寝るようにして、朝は少し早起きをして、朝ごはんを食べるようにしています。
でも、相変わらず、朝はあんまり食欲がなくて...。
実は、体内時計を狂わせないためには、「いつ食べるか？」も重要だけど、今、「時間栄養学」というのがとても注目されていて、食べる時刻や速度、どんな順番で食べるかによって栄養学的効果が変わるということが分かってきたのだよ。
例えば、栄養素の代謝も時間帯によって変化するので、朝は体内時計を動かす食材を、夜は動かさない食材を優先して摂ることが大切なのだね。
朝食には、ご飯やパンと一緒に卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るようにしたいね。
*時計遺伝子...「体内時計」編で解説しています。
でも、朝起きた時、あんまりお腹が空いてないんですよ。
夕食は何時頃に食べているのかな？
アルバイトのある時は、アルバイトが始まる前に、先ずはおにぎりや麺類を食べて、帰宅後は、食物繊維の多い緑黄色野菜や根菜などでスープを作って食べると、次の日の朝食をおいしく食べることができるかもしれないね。
久しぶりに、博士おすすめ夜食スープを紹介しようかな。
冷蔵庫のあまりものの野菜を使っても構わないよ。
出典：宇治市ごみゼロレシピ集，宇治市ＨＰ（考案 森美奈子）
身体にやさしそうですね。
体内時計の時差ボケ解消のためには、かなりの生活改善が必要ですね。
そしたら、私のためになる授業もしっかり頭に入ると思うよ。
体内時計を狂わせないための生活上の工夫10カ条
1. 朝の光はしっかり浴びて、夜の光（スマホ、PC）は、寝る前の２～3時間前には止めましょう。
2. 朝食は目覚めてから1時間以内にしっかり摂り、副（子）時計に朝を教えましょう。
3. 休日もできるだけ起床時刻を守り、平日と2時間以上ずれないようにしましょう。
4. カフェインを含むお茶やコーヒーは、就寝4時間前までに済ませましょう。
5. 運動は日中に。夜遅い運動は夜型になりやすく入眠障害になりやすいのでやめましょう。
6. 昼寝をするなら午後3時までに、長くても30分以内にしましょう。
7. 明る過ぎる寝室はよくないので、夜は照明を少し暗くして、暖色系の電球を利用しましょう。
8. 寝酒は深い睡眠を得られにくいのでやめましょう。
9. 食事はできるだけ就寝2時間前までに済ませましょう。
10. 夕食が遅くなるときは、18時前に分食（主食）を摂り、夜遅い食事は軽い低カロリー食にしましょう。
筆者一部改変
参考・引用文献
『時間栄養学』，香川靖雄，女子栄養大学出版（2013）
『体内時計健康法』柴田重信・ 田原優，杏林書院（2017）
睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会（2002）
健康づくりのための睡眠指針2014（厚生労働省、平成26年）
早稲田ウィークリー特集『ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール』柴田重信
＜じゅずつなぎコラムより＞えいよう博士といずみちゃんの知っ得栄養学
森美奈子プロフィール
摂南大学 農学部 食品栄養学科 専任講師 / 管理栄養士
専門は栄養教育、人々に栄養のことを分かりやすく楽しく伝える方法を日夜研究中です。
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風邪を引いて寝込んだら、体内時計が狂ってしまったみたいで困ってました。
今回は風邪がお腹にきて珍しく食欲がなく、なんとか食べる事が出来るのが夕方だったせいなんですね。
この記事を読んで、明日から頑張って朝から一口でも食べます。