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2021年01月25日

「えいよう博士といずみちゃんの知っ得栄養学」特別講義

登場人物

えいよう博士
栄養学の博士

いずみちゃん
大学入学と同時に1人暮らしを始めた大学1年生の女子大生

● 反省するいずみちゃん「時間栄養学」編

博士、こんにちは。
あれから、夜は12時前に寝るようにして、朝は少し早起きをして、朝ごはんを食べるようにしています。
でも、相変わらず、朝はあんまり食欲がなくて...。
夜は12時前に寝るようになったのは、いい心がけだね。
実は、体内時計を狂わせないためには、「いつ食べるか?」も重要だけど、今、「時間栄養学」というのがとても注目されていて、食べる時刻や速度、どんな順番で食べるかによって栄養学的効果が変わるということが分かってきたのだよ。
例えば、栄養素の代謝も時間帯によって変化するので、朝は体内時計を動かす食材を、夜は動かさない食材を優先して摂ることが大切なのだね。
朝と夜で優先して食べる食材が違うのですね?
穀類のでんぷんが時計遺伝子*を動かすので、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)は朝に消費されやすいね。また、朝食にタンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすいという研究があり、筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、ダイエットやメタボリックシンドローム対策にもなるんだよ。
朝食には、ご飯やパンと一緒に卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るようにしたいね。

*時計遺伝子...「体内時計」編で解説しています。

そうなんですね。
でも、朝起きた時、あんまりお腹が空いてないんですよ。
それは、多分夕食の摂り方に問題があるかもしれないね。
夕食は何時頃に食べているのかな?
アルバイトのある時は、夕食?が夜11時頃になることもあります。
それでは、朝起きた時、お腹が空かないのも当然だね。
アルバイトのある時は、アルバイトが始まる前に、先ずはおにぎりや麺類を食べて、帰宅後は、食物繊維の多い緑黄色野菜や根菜などでスープを作って食べると、次の日の朝食をおいしく食べることができるかもしれないね。
久しぶりに、博士おすすめ夜食スープを紹介しようかな。
冷蔵庫のあまりものの野菜を使っても構わないよ。

出典:宇治市ごみゼロレシピ集,宇治市HP(考案 森美奈子)

ありがとうございます~。
身体にやさしそうですね。
体内時計の時差ボケ解消のためには、かなりの生活改善が必要ですね。
「体内時計を狂わせないための生活上の工夫10カ条」をしっかり読んでみてくれるかな。これを機会に、これからの人生を健康でイキイキとくらすために、ぜひ、体内時計が正確に働くよう生活を見直してみよう。
そしたら、私のためになる授業もしっかり頭に入ると思うよ。
はーい!今度は、一番前の席で、博士の顔をしっかりと見つめます!
それは、ちょっと照れるけど...嬉しいな。

体内時計を狂わせないための生活上の工夫10カ条

1. 朝の光はしっかり浴びて、夜の光(スマホ、PC)は、寝る前の2~3時間前には止めましょう。

2. 朝食は目覚めてから1時間以内にしっかり摂り、副(子)時計に朝を教えましょう。

3. 休日もできるだけ起床時刻を守り、平日と2時間以上ずれないようにしましょう。

4. カフェインを含むお茶やコーヒーは、就寝4時間前までに済ませましょう。

5. 運動は日中に。夜遅い運動は夜型になりやすく入眠障害になりやすいのでやめましょう。

6. 昼寝をするなら午後3時までに、長くても30分以内にしましょう。

7. 明る過ぎる寝室はよくないので、夜は照明を少し暗くして、暖色系の電球を利用しましょう。

8. 寝酒は深い睡眠を得られにくいのでやめましょう。

9. 食事はできるだけ就寝2時間前までに済ませましょう。

10. 夕食が遅くなるときは、18時前に分食(主食)を摂り、夜遅い食事は軽い低カロリー食にしましょう。 

出典: 早稲田ウィークリー 特集『ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール』柴田重信

筆者一部改変

森美奈子プロフィール

摂南大学 農学部 食品栄養学科 専任講師 / 管理栄養士
専門は栄養教育、人々にに栄養のことを分かりやすく楽しく伝える方法を日夜研究中です。

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コンテンツへのコメント

  • 2021年1月31日 18:07
  • かっぺ

風邪を引いて寝込んだら、体内時計が狂ってしまったみたいで困ってました。
今回は風邪がお腹にきて珍しく食欲がなく、なんとか食べる事が出来るのが夕方だったせいなんですね。
この記事を読んで、明日から頑張って朝から一口でも食べます。

  • 2021年1月26日 23:51
  • 0402ねっこ

「時間栄養学」初めて聞きました。
朝はパンとコーヒーで済ますことが多いです。卵を加えるようにします。やさしいスープ美味しそうですね。

  • 2021年1月25日 21:10
  • 菜々

私も朝ごはんは食べられない方です。でも夕食を少し抑えるとやっぱり朝食べることができると言うことはやはり食べ方が偏ったりしているのですね。お米大好きです。

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