2020年06月03日
悩まない献立づくりの秘訣 ～書き出してチェック
じゅずつなぎコラム
京都文教短期大学 准教授 / 管理栄養士
森美奈子
（初掲載：2018年5月11日「健康わっか」）
さて今回は、悩まない献立作りの具体的な秘訣策をお伝えします。
献立作りの流れは、
● 主菜（たんぱく質のおかず）を決める
● 副菜（野菜のおかず）を決める
● 汁物を決める（1日1回）
基本は一汁三菜です。
まずは主菜（たんぱく質のおかず）の食材を決めます。
① 肉の日と魚の日を決める！
たとえば、肉の日4日、魚の日3日と決める。
② 展開表を使って食材をどんどん変化させる！
展開表の例を見て下さい。
③ 1週間に必要な主菜の食材の分量を書き出す。
例）
和豚 もち豚ロース 300ｇ...444円
若鶏 もも肉 300ｇ...234円
若鶏 むね肉 300ｇ...144円
牛肉 カルビとモモ 400ｇ...2520円
生鮭 ブロック 300ｇ...594円
湯だこ 200ｇ...356円
鯛さしみ 1本...950円
④ 主菜と副菜の食材を重複させない！
例）とんかつ＋豚汁＋ゴーヤチャンプル ×
⑤ 調理方法を重複させない！
例）
主菜・・・鶏のからあげ
副菜・・・炒め野菜×、サラダ ○（ノンオイルドレッシング）、酢の物 ◎
油っぽいもの＋さっぱり料理の組み合わせで。
⑥ 味を重複させない！
例）
主菜・・・照り焼き
副菜・・・野菜の煮物 ×、焼き野菜 ◎
しょうゆ味+しょうゆ味は避ける
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毎日 今夜何にしよう？ 献立決めるは 大変。悩まない献立づくり 参考にします。