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2020年06月03日

悩まない献立づくりの秘訣 ~書き出してチェック

じゅずつなぎコラム

京都文教短期大学 准教授 / 管理栄養士
森美奈子

(初掲載:2018年5月11日「健康わっか」)


さて今回は、悩まない献立作りの具体的な秘訣策をお伝えします。
献立作りの流れは、

● 主菜(たんぱく質のおかず)を決める
● 副菜(野菜のおかず)を決める
● 汁物を決める(1日1回)

基本は一汁三菜です。
まずは主菜(たんぱく質のおかず)の食材を決めます。

① 肉の日と魚の日を決める!
たとえば、肉の日4日、魚の日3日と決める。

② 展開表を使って食材をどんどん変化させる!
展開表の例を見て下さい。

③ 1週間に必要な主菜の食材の分量を書き出す。
例)
和豚 もち豚ロース 300g...444円
若鶏 もも肉 300g...234円
若鶏 むね肉 300g...144円
牛肉 カルビとモモ 400g...2520円
生鮭 ブロック 300g...594円
湯だこ 200g...356円
鯛さしみ 1本...950円

④ 主菜と副菜の食材を重複させない!
例)とんかつ+豚汁+ゴーヤチャンプル ×

⑤ 調理方法を重複させない!
例)
主菜・・・鶏のからあげ
副菜・・・炒め野菜×、サラダ ○(ノンオイルドレッシング)、酢の物 ◎
油っぽいもの+さっぱり料理の組み合わせで。

⑥ 味を重複させない!
例)
主菜・・・照り焼き
副菜・・・野菜の煮物 ×、焼き野菜 ◎
しょうゆ味+しょうゆ味は避ける

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コンテンツへのコメント

  • 2020年7月30日 16:53
  • モリモリ

毎日 今夜何にしよう? 献立決めるは 大変。悩まない献立づくり 参考にします。

  • 2020年6月30日 12:54
  • ぱくちゃんのママ

私も基本は同じなのですが、どうしてもボリューム重視(肉多め、揚げ物率高め)になります。子どもも主人も満足いくバランスとれたメニューって、毎日はなかなか難しいですね‥!去年の今頃何食べていたか、過去の献立ノートを眺めてがんばっています。

  • 2020年6月 9日 13:29
  • DAISY

私も先にメインを決めて、それから副菜を決めます。主人が魚嫌いなので、ほぼ肉ばかり。手巻きのマグロやイカのみOK。コロナで家に居たので、副菜も種類が少し増えました。

  • 2020年6月 9日 09:18
  • NK

献立の考え方はほぼ一緒です。これに加えるとしたら賞味期限が近いものから優先的に食べようと思って考えています。

  • 2020年6月 8日 16:51
  • ももぷー。

いつも副菜に悩みます。作ろうと思っても材料がなかったり…。いつも家にある食材で作れる副菜のレパートリーを増やしたいです。

  • 2020年6月 5日 14:41
  • まろちゃん

ギョーザやコロッケをメインにしたときは、オクラと山芋のわさびポン酢和えや冷奴を必ず付けるようにしています。

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