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2020年02月17日

鰆と生姜トマトソースの包み焼き

幸恵先生監修 健康レシピ

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愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 / 管理栄養士
東山幸恵

2月のテーマ

食べる冷え対策

暖冬と言われる今年の冬ですが、手足の冷えに悩まされる方も多いのではないでしょうか。
冷え予防には、ウォーキングなど血流をよくする運動を取り入れたり、三つの首(首、手首、足首)を温めたり、さまざまな対策があります。
食事では、スープや鍋物など温かい料理はもちろんのこと、生姜や唐辛子などの香辛料や、代謝の過程で多くの熱を発するたんぱく質をしっかりと摂りましょう。また、ビタミンEなど血管を拡張する作用のある栄養を不足のないよう摂ることも大切なポイント。
体の外からも中からも温めて、活動的な冬にしたいですね。

● 鰆と生姜トマトソースの包み焼き

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〔調理時間〕約30分 〔エネルギー〕326kcal(1人分) 〔塩分〕1.6g(1人分)

血流をよくするDHA・EPAが豊富な鰆を、体を温める生姜を使ったトマトソースでいただきます。血管を広げるビタミンE(かぼちゃ・オリーブオイル)や根菜でさらに体が温まります。

材料(2人分)

鰆...2切れ
かぼちゃ...60g
にんにく...1片
ごぼう...1/3本
ブロッコリー...60g
生姜(すりおろし)...小さじ1
カットトマト...200g
塩...小さじ1/2
コショウ...適量
オリーブオイル...大さじ2
ハーブ(ローズマリー or タイム)...適量

作り方

① 鰆の皮目に切り込みを入れ、塩(小さじ1/4)・コショウをふる。かぼちゃは薄い半月切り、にんにくはみじん切り、ごぼうはささがきにして軽く水にさらして水気をきる。ブロッコリーは小房に分ける。

② 鍋にオリーブオイル(大さじ1)とにんにくを入れて火にかけ、香りがしてきたらカットトマト・生姜・ごぼうを加える。ごぼうがやわらかくなったら塩(小さじ1/4)・コショウで味を調える。

③ 熱したフライパンにオリーブオイル(大さじ1)をなじませたら、ペーパーで水気を拭いた鰆を入れ、表面がこんがりする程度に強火で焼き、ペーパーの上に取り出して余分な油を取り除く。

④ クッキングシートを広げ、②を敷いた上にかぼちゃ・切り込みにハーブをはさんだ鰆・ブロッコリーをのせたらキャンディーのように包む(ホッチキスで留めると簡単)。

⑤ 熱したフライパンに④をのせ、グツグツとしてきたら弱火で2分蒸らす。

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