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2020年09月21日

秋なすと鶏のヘルシー麻婆

幸恵先生監修 健康レシピ

愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 / 管理栄養士
東山幸恵

9月のテーマ

食欲の秋を美味しくヘルシーに!

暑さもひと段落し、多くの美味しい食べ物が収穫の季節を迎えます。食欲の秋の到来ですね。
美味しい食べ物を味方につけて健康を守るには、必要な量をしっかり食べること。具体的には、魚や肉、卵や大豆製品などのたんぱく質を含む食材と、野菜や海藻、きのこなどビタミンやミネラルを含む食材を欠かさず摂ることが挙げられます。これらの食材が組み合わされた料理プラス主食で、バランスのとれたヘルシーな食事が完成します。
旬の切り替えを生かして、美味しく体を整えましょう。

● 秋なすと鶏のヘルシー麻婆

〔調理時間〕約20分 〔エネルギー〕291kcal(1人分) 〔塩分〕2.5g(1人分)

※エネルギー、塩分の数値は「(お好みで)」の表示の物を含んでおりません。

皮のやわらかい秋なすをまるごといただきましょう。高温の胡麻油でなすを色艶よく焼くのがポイント。いつもの麻婆を生姜の効いた鶏そぼろでヘルシーに仕上げました。

材料(2人分)

鶏ひき肉...100g
なす...2本
生姜...10g
白ねぎ...1/3本
パクチー...適量(お好みで)
だし(昆布)...300ml
酒...大さじ2
醤油...大さじ1
みりん...大さじ1
豆板醤...小さじ1弱
胡麻油...大さじ2
片栗粉...小さじ2
水...大さじ2

作り方

① 生姜と白ねぎはみじん切り、パクチーは1.5cm程度のざく切りにする。なすはへたを切り落とし、縦6~8等分のくし切りにする。

② 鍋にだし・酒・鶏ひき肉・生姜を入れて混ぜたら火にかけ、あくと油を取りながら火を通す。だしが澄んできたら醤油・みりん・豆板醤を加えてだしが半量になるまで煮詰め、白ねぎも加えたら水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

③ 熱したフライパンに胡麻油をなじませ、なすを入れて強火で焼く。少ししんなりしてきたら②を加えてからませ、器に盛る。お好みでパクチーをのせる。

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コンテンツへのコメント

  • 2020年9月21日 16:30
  • なっちゃんのママ

マーボーなすを作る時はいつも豚ミンチを使いますが、鶏ミンチでもおいしそうですね。

  • 2020年9月21日 16:08
  • 大阪のおばあちゃん

茄子 大好きです。
一時はまった鶏そぼろを使っての麻婆茄子
案外カロリーが控え目なのですね。
参考になります。

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