2021年05月17日
豚肉巻きアスパラのトマト煮 こんがりパン粉
● 幸恵先生監修 健康レシピ

愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 / 管理栄養士
東山幸恵
5月のテーマ
低エネルギーでも満たされレシピ
体重が気になるとはいえ、我慢ばかりのダイエットは続きません。
エネルギーを抑えつつ、満足度の高い食事にするには、「エネルギーの低い食材でかさを増やす」「噛み応えのある食材を使い、ゆっくり食べる」「彩りを鮮やかにして見た目を華やかにする」などがポイントです。脂肪の少ない肉や魚、豆腐などのたんぱく源を使ったり、食物繊維が豊富でエネルギーが低く、見た目も鮮やかな野菜やキノコ、海藻などを取り入れると良いですね。
しっかり食べて、低エネルギーに。リバウンドしないダイエットをめざしましょう。
● 豚肉巻きアスパラのトマト煮 こんがりパン粉

〔調理時間〕約30分 〔エネルギー〕263kcal(1人分) 〔塩分〕1.6g(1人分)
アスパラ巻きをトマト煮にしてエネルギーカット!トマトのリコピンとまいたけの食物繊維で栄養価とボリュームをさらにUPしました。仕上げのこんがりパン粉がアクセント!
材料(2人分)
豚もも肉(薄切り)...150g
アスパラガス...3本
パプリカ(黄)...1/4個
まいたけ...100g
ズッキーニ...1/3本
ホールトマト(缶)...150g
水...1カップ
にんにく(すりおろし)...小さじ2
パン粉...10g
粉チーズ...小さじ1
パセリ(みじん切り)...小さじ1
塩...小さじ1/4+小さじ1/4
コショウ...適量
オリーブオイル...大さじ1
作り方
① アスパラガスの根元1/3の皮をピーラーでむいたもの(3本)を塩(小さじ1/4)・コショウをふった豚もも肉で巻き、半分に切る。
② 熱したフライパン(深め)にオリーブオイルをなじませ①を転がしながら焼く。全体が焼けてきたら取り出して3等分に切る。
③ ②のフライパンにひとくち大に切ったパプリカを入れて軽く炒め、ホールトマト・水・にんにくも加えて5分程度煮る。食べやすい大きさに切ったまいたけ・ズッキーニ・②を加えて火を通す。塩(小さじ1/4)・コショウで味を調え、器に盛る。
④ 別のフライパンにパン粉を入れて中火にかけ、ゆっくりと炒める。焼きめがついたら粉チーズも加えて火を止め、パセリも加えて③にかける。
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「豚肩ロースしょうが焼き(スペイン産)」が味と価格で気に入っています。冷凍庫に丁度あり、このレシピにぴったりなので作ってみます。