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2021年05月31日

ソース煮込みの豆腐ハンバーグ

幸恵先生監修 健康レシピ

愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 / 管理栄養士
東山幸恵

5月のテーマ

低エネルギーでも満たされレシピ

体重が気になるとはいえ、我慢ばかりのダイエットは続きません。
エネルギーを抑えつつ、満足度の高い食事にするには、「エネルギーの低い食材でかさを増やす」「噛み応えのある食材を使い、ゆっくり食べる」「彩りを鮮やかにして見た目を華やかにする」などがポイントです。脂肪の少ない肉や魚、豆腐などのたんぱく源を使ったり、食物繊維が豊富でエネルギーが低く、見た目も鮮やかな野菜やキノコ、海藻などを取り入れると良いですね。
しっかり食べて、低エネルギーに。リバウンドしないダイエットをめざしましょう。

● ソース煮込みの豆腐ハンバーグ

〔調理時間〕約30分 〔エネルギー〕331kcal(1人分) 〔塩分〕2.0g(1人分)

低エネルギーな豆腐ハンバーグに、ミックスビーンズで食感にアクセントをつけました。きのこをたっぷり使って食物繊維も摂れるボリュームソースはとんかつソースを使って簡単に!

材料(2人分)

鶏挽き肉...60g
豆腐(木綿)...150g
ミックスビーンズ...50g
溶き卵...大さじ2
玉ねぎ...1/2個
しめじ...80g
まいたけ...80g
にんじん...50g
ブロッコリー...50g
コンソメ(顆粒)...小さじ1/3
とんかつソース...大さじ3
水...1カップ
はちみつ...小さじ2
コショウ...適量
オリーブオイル...小さじ1+小さじ2

作り方

① 豆腐は水切りする。ミックスビーンズは包丁で軽くつぶす。フライパンにみじん切りにした玉ねぎとオリーブオイル(小さじ1)を入れ、中火で薄茶色になるまで炒め、粗熱を取る。

② ボウルに鶏挽き肉・豆腐の半量・コンソメ・コショウを入れてよくこねたら、①・溶き卵も加え、さらにこねる。

③ 熱したフライパンにオリーブオイル(小さじ2)をなじませ②をスプーンですくって、こんもりと俵型になるようにのせていく。両面をこんがりと焼く。

④ ③に石づきを切ったしめじ・切り分けたまいたけ・とんかつソース・水・はちみつも加え、野菜がしんなりするまで煮えたら器に盛る。

⑤ 皮をむいてひとくち大に切ったにんじん・小房に分けたブロッコリーを茹で、④に添える。

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コンテンツへのコメント

  • 2021年6月 1日 13:29
  • DAISY

一度試してみよう。自分は肉類がだめなので、つぶしたミックスビーンズやみじん切りのタマネギ、豆腐でやってみよう。肉を入れないと主人は気づくか?美味しかったらリピートしよう。

  • 2021年6月 1日 13:12
  • ころまま

キノコソースが食欲をそそります。

  • 2021年6月 1日 09:14
  • kamifu

いろんなものが入っていて、美味しそう❣️
参考にさせて頂きます!

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