2021年05月31日
ソース煮込みの豆腐ハンバーグ
● 幸恵先生監修 健康レシピ
愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 / 管理栄養士
東山幸恵
5月のテーマ
低エネルギーでも満たされレシピ
体重が気になるとはいえ、我慢ばかりのダイエットは続きません。
エネルギーを抑えつつ、満足度の高い食事にするには、「エネルギーの低い食材でかさを増やす」「噛み応えのある食材を使い、ゆっくり食べる」「彩りを鮮やかにして見た目を華やかにする」などがポイントです。脂肪の少ない肉や魚、豆腐などのたんぱく源を使ったり、食物繊維が豊富でエネルギーが低く、見た目も鮮やかな野菜やキノコ、海藻などを取り入れると良いですね。
しっかり食べて、低エネルギーに。リバウンドしないダイエットをめざしましょう。
● ソース煮込みの豆腐ハンバーグ
〔調理時間〕約30分 〔エネルギー〕331kcal（1人分） 〔塩分〕2.0g（1人分）
低エネルギーな豆腐ハンバーグに、ミックスビーンズで食感にアクセントをつけました。きのこをたっぷり使って食物繊維も摂れるボリュームソースはとんかつソースを使って簡単に!
材料（2人分）
鶏挽き肉...60g
豆腐（木綿）...150g
ミックスビーンズ...50g
溶き卵...大さじ2
玉ねぎ...1/2個
しめじ...80g
まいたけ...80g
にんじん...50g
ブロッコリー...50g
コンソメ（顆粒）...小さじ1/3
とんかつソース...大さじ3
水...1カップ
はちみつ...小さじ2
コショウ...適量
オリーブオイル...小さじ1+小さじ2
作り方
① 豆腐は水切りする。ミックスビーンズは包丁で軽くつぶす。フライパンにみじん切りにした玉ねぎとオリーブオイル（小さじ1）を入れ、中火で薄茶色になるまで炒め、粗熱を取る。
② ボウルに鶏挽き肉・豆腐の半量・コンソメ・コショウを入れてよくこねたら、①・溶き卵も加え、さらにこねる。
③ 熱したフライパンにオリーブオイル（小さじ2）をなじませ②をスプーンですくって、こんもりと俵型になるようにのせていく。両面をこんがりと焼く。
④ ③に石づきを切ったしめじ・切り分けたまいたけ・とんかつソース・水・はちみつも加え、野菜がしんなりするまで煮えたら器に盛る。
⑤ 皮をむいてひとくち大に切ったにんじん・小房に分けたブロッコリーを茹で、④に添える。
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一度試してみよう。自分は肉類がだめなので、つぶしたミックスビーンズやみじん切りのタマネギ、豆腐でやってみよう。肉を入れないと主人は気づくか？美味しかったらリピートしよう。