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2021年10月18日

鮭ときのこのちらし寿司

幸恵先生監修 健康レシピ

愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 / 管理栄養士
東山幸恵

10月のテーマ

ビタミンDを摂ろう

小腸でのカルシウムの吸収を助け、健康な骨や歯を維持するうえで欠かすことのできないビタミンD。ビタミンDは細かく6つの種類に分かれ、その中でも人間の体で高い生理活性を示すD2とD3は、食事や紫外線に当たることで、血中の濃度を高めることができます。
食事からビタミンDをとるためにおすすめなのは、魚類やキノコ類。たとえば鮭1切れ(80g)には25㎍(マイクログラム)程度のビタミンDが含まれており、これは大人1日分の目安量を優に超える量です。他にもイワシやアジ、マイタケなどにも豊富に含まれています。
秋は魚もキノコもおいしい季節。健康のためにも、旬の食材でビタミンDをたっぷりと摂りましょう。

● 鮭ときのこのちらし寿司

〔調理時間〕約60分(干ししいたけの戻し時間は除く) 〔エネルギー〕512kcal(1人分) 〔塩分〕2.5g(1人分)

カルシウムの吸収を助け、血中カルシウム濃度を一定にする働きのあるビタミンDを多く含む<干ししいたけ>と<鮭>をのせた秋らしいちらし寿司です。

材料(3人分)

米...1合
鮭...2切れ
干ししいたけ...15g
しめじ...120g
三つ葉...3本
水...450ml
煎り胡麻...小さじ2

【A】
麺つゆ(2倍濃縮) ...小さじ2
砂糖...小さじ1

【B】
酢...大さじ3
砂糖...大さじ1・1/3
白だし...大さじ3

【C】
麺つゆ(2倍濃縮) ...大さじ1
砂糖...小さじ1/2

作り方

① 水で戻した(1時間~)干ししいたけを取り出し、石づきを切り落として薄切りにする。これとAを耐熱容器に入れ、電子レンジで1分加熱し、粗熱を取る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。Cを入れたボウルに食べやすい大きさに切った鮭を入れて30分以上漬ける。

② 炊飯器に洗った米・①の干ししいたけの戻し汁(400ml)・しめじを入れ、30分浸けてから炊飯する。炊き上がったらバットに取り出し、Bと干ししいたけを加えて湯気を飛ばしながら混ぜ合わせ、湯気が収まってきたら煎り胡麻も加えて混ぜる。

③ ①の鮭をアルミホイルを敷いたオーブントースターで5分程度焼く。

④ 器に②を盛り、刻んだ三つ葉と鮭を散らすように盛りつける。

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コンテンツへのコメント

  • 2021年10月21日 16:33
  • みーこ

美味しそう 是非やってみます

  • 2021年10月19日 12:53
  • いもっちゃん

きのこは冷凍すると栄養価がアップするらしく、色々な種類を刻んで冷凍しています。鮭を焼いて、きのこたっぷりのちらし寿司~絶対美味しい!

  • 2021年10月18日 17:19
  • あじみん

麺つゆを使うので簡単そうですね。
また作ってみます。

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