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2022年05月30日

鶏と焼き野菜のマリネ

幸恵先生監修 健康レシピ

愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 / 管理栄養士
東山幸恵

5月のテーマ

旬の野菜を使って少しずつ減塩!

20歳以上の国民の2人に1人と言われる高血圧。自覚症状のないまま健康をむしばむ高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれています。
高血圧を予防、改善するために、禁煙や体重管理などに加えて減塩は欠かせません。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日あたりの食塩摂取量の目標を成人男性7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。
美味しく減塩を実行するには、だしの旨味や、酸味や香辛料などを活かす調理の工夫に加えて、美味しさがぐっと高まる旬の食材を使うこともコツのひとつ。新鮮な旬の食材は薄味のほうがその美味しさが引き立ちます。
旬食材を活かして、血管を健康に保ちましょう。

● 鶏と焼き野菜のマリネ

〔調理時間〕約20分(冷やし時間を除く) 〔エネルギー〕190kcal(1人分) 〔塩分〕1.1g(1人分)

大きめに切った旬のごぼうで食感を楽しむサラダ風マリネ。ナトリウムの排出を促すカリウムを含むアスパラとパセリもプラス! 焼き野菜の香りとさわやかな酸味で、薄味でもOK!

材料(4人分)

鶏むね肉(皮なし)...300g
新ごぼう...1/2本
パプリカ(赤)...1個
アスパラ...4本
塩...小さじ1/4

【A】
玉ねぎ(すりおろし)...大さじ2
パセリ(みじん切り)...大さじ1
酢...大さじ3
しょうゆ...小さじ1
塩...小さじ1/4
砂糖...大さじ1・1/2
コショウ...適量
オリーブ油...大さじ2

作り方

① 鶏むね肉はひとくち大に切り、塩をふる。新ごぼうは細長めの乱切りにし、水にさらして水気を切る。パプリカはひとくち大の乱切り、アスパラは下1/3程度の硬い皮をピーラーでむき、4等分に切る。

② アルミホイル(くっつかないもの)を敷いたオーブントースターに新ごぼうとパプリカを広げて並べ、8~10分程度焼く。取り出してアスパラと鶏むね肉を並べ、5~6分程度焼く。

③ Aを入れたボウルに②を加えてなじませ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

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