2023年03月13日
なのにレシピ ~栄養バランスのいい時短レシピ~


管理栄養士 東山幸恵先生
よく耳にする「栄養バッチリ」で「バランスのとれた」食事。実は奥深いのです。
「具だくさん」を合言葉に、3つのポイントとともにコンパクトなバランス料理を楽しみましょう。
●内容・栄養監修:東山幸恵
●レシピ・コメント・調理・盛付・撮影:STUDIO LDK

食事量
食事量、つまり車でいうガソリン量ですね。そのエネルギーが体を動かすのに必要不可欠です。
主食とメインおかず
炭水化物、たんぱく質、脂質はエネルギーを作り出すことのできる3大栄養素。体の材料として欠くべからざるものです。
サブ食材
栄養の活用を助け増強するビタミンやミネラル。どの世代にも欠かせません。


包まないから簡単。
フライパンで作ってみんなで取り分け。

調理時間約20分
(2~3人分 *直径24cmのフライパン)
豚ひき肉 | 200g |
---|---|
生しいたけ | 3枚 |
まいたけ | 80g |
えのき | 100g |
玉ねぎ | 1/4個 |
グリンピース | 20g |
シューマイの皮 | 20枚 |
A(しょうゆ 大さじ1、砂糖・酒・ごま油・片栗粉 各大さじ1/2、しょうがのすりおろし・鶏ガラスープの素 各小さじ1/2、こしょう 少々) |
- 1
- 生しいたけ、まいたけ、えのきは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切りにする。
- 2
- 豚ひき肉、1、"A"を粘りが出るまで混ぜ合わせる。
- 3
- フライパンに2をのせて厚さ3cmぐらいの円盤型に広げる。細切りにしたシューマイの皮、グリンピースを散らし、水1/2カップを肉にかからないように入れ、強火にかける。沸騰したらふたをして中火で約10分、蒸し焼きにする。ふたを取り、水分が残っていたら強火でとばす。
◎しょうがのすりおろしはチューブのものを使ってもいい。
超時短!フライパンでお手軽シューマイ
●シューマイの皮、豚ひき肉、きのこで、簡単に栄養バランスの整うレシピです。
●包まないから、きのこの刻み方が大きくても気になりません。


水を使わずに、うま味を凝縮。
簡単にできる本格派のおいしさ!

調理時間約20分
(2人分)
さば水煮缶 | 1缶(200g) |
---|---|
大豆水煮 | 100g |
玉ねぎ | 1/2個 |
カットトマト缶 | 1/2缶(200g) |
プレーンヨーグルト | 100g |
しょうがのすりおろし・ にんにくのすりおろし | 各大さじ1/2 |
塩麹・カレー粉・ ウスターソース | 各大さじ1+1/2 |
サラダ油 | 大さじ1 |
バター | 10g |
こしょう | 少々 |
- 1
- 玉ねぎは粗みじん切りにする。フライパンに油を熱し、しょうが、にんにく、玉ねぎを入れ、中火で炒める。しんなりしたらさば缶を水分ごと入れてさばをつぶし、大豆、トマト缶、塩麹を加えて中火で約5分煮る。
- 2
- 弱火にし、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせ、全体になじんだらカレー粉を入れて約5分煮る。
- 3
- ウスターソース、バター、こしょうを加えてひと煮立ちさせる。
◎しょうがとにんにくのすりおろしはチューブのものを使ってもいい。
◎ヨーグルトはよく混ぜてから加えると分離しにくい。
すでに火が通ったものばかりを使った時短レシピ
●さば水煮缶はコレステロールや飽和脂肪酸が少なく、全体的に過剰になりがちなエネルギーも抑えられます。
●ヨーグルトにはカルシウムなどのミネラルのほか、乳酸菌が多く含まれています。


レンジで簡単。
火の通りの早い、薄切り肉を使って。

調理時間約10分
(2人分)
豚肩ロース薄切り | 150g |
---|---|
白ねぎ | 1/2本 |
生しいたけ | 2枚 |
温かいご飯、粗びき黒こしょう | 各適量 |
A(塩麹 大さじ1+1/3、ごま油 大さじ1、薄口しょうゆ・酢 各小さじ2、しょうがのすりおろし 小さじ1、にんにくのすりおろし 小さじ1/2) |
- 1
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。白ねぎは斜め薄切りにし、しいたけは薄切りにする。
- 2
- 耐熱容器に1を広げて並べ、混ぜ合わせた"A"をかける。ラップをかけ、電子レンジ(600W)で約2分半加熱する。
いったん取り出して混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(600W)でさらに約2分加熱する(肉の厚さによって加熱時間を調整する。赤い部分がなくなり火が通っていればOK)。 - 3
- 丼にご飯をよそい、2をのせて、こしょうをふる。お好みでレモンを絞る。
◎しょうがとにんにくのすりおろしはチューブのものを使ってもいい。
◎お好みのきのこや火の通りやすい野菜(小松菜、キャベツ、青ねぎなど)を使ってもおいしくできる。
フライパンなし!電子レンジでできる時短レシピ
●ねぎは、緑の部分にはベータカロテンやビタミンCが、白い部分にはビタミンB1の吸収を助けるアリシンが豊富に含まれています。
●ビタミンB1がたっぷりと含まれる豚肉は、おいしさでも栄養でもねぎとぴったりの組み合わせです。

※商品は、価格、容量、パッケージ、産地などが変更になる場合があります。また、週により取り扱いのない場合や、予告なく取り扱いが終了する場合があります。

東山幸恵 yukie higashiyama
愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授
管理栄養士
帰宅時間が遅くなることが多く、時短で栄養のとれるメニューは自分自身の課題。忙しいときこそ食事が大切、と言い聞かせる毎日です。
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