2023年03月20日
元気なときだけやればいい！ つくおきで過ごす5日間
管理栄養士 東山幸恵先生
毎日のご飯づくりに必要なものを問われたら、私は『体力とやる気』と即答します。特に忙しい子育て期は、調理に使う『体力とやる気』は温存すべく工夫を凝らしましょう。
アレンジのきく"おかずの素"に注目。おかずの素という下準備が毎日の調理の手助けをしてくれます。
内容・栄養監修：東山幸恵
レシピ・コメント・調理・盛付・撮影：STUDIO LDK
トータル調理時間: 1時間30分～２時間
約20分（つけ置きの時間は除く）
そのまま食べる、サンドイッチ、酢の物、サラダ、ゆで汁はスープに。
◎常備菜として作っておくと便利。
| 鶏むね肉（皮なし） | 400g（1枚） |
|---|---|
| 砂糖 | 小さじ1+1/2 |
| 塩 | 小さじ1 |
| A（酒 大さじ2、しょうがの薄切り 4枚、白ねぎの青い部分 1本分、水 1L） | |
- ①
- 鶏むね肉は常温に戻す。切り開いて厚さを均一にし、フォークで刺して穴をあける。砂糖をすり込み約5分おく。その後、塩をすり込み約5分おく。
- ②
- 鍋に"A"を入れて煮立てる。弱火にして①を入れ、約5分煮たら火をとめてふたをする。
- ③
- そのまま冷めるまでおき、余熱で火を通す。しょうがとねぎは取り出してゆで汁ごと保存する。
汁ごと保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日
約20分（つけ置きの時間は除く）
そのままおつまみ、チーズ焼き、パスタ、グラタン、サラダなど。
◎おかずにもおつまみにもなり、オイルも一緒に使える。
| 生さんまの3枚おろし | 250g（3尾分） |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| レモンの薄切り | 3枚 |
| 白ワイン | 100ml |
| 塩 | 小さじ1 |
| ローリエ | 1～2枚 |
| 粗びき黒こしょう | 適量 |
| A（オリーブ油・サラダ油 各50ml、しょうゆ 大さじ1） | |
- ①
- さんまは食べやすく切って塩をまぶし、約10分おいて水気をふく。玉ねぎは薄切りにする。
- ②
- フライパンに玉ねぎ、さんまの順に入れ、白ワイン、水100ml、ローリエを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして約10分蒸し煮にし、そのまま冷ます。
- ③
- ②の汁気をきり、レモンをのせて粗びき⿊こしょうをふる。混ぜ合わせた"A"をかけ、1時間ほどおいて味をなじませる。
保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日
※さんまの開きを使っても作れます。（塩はまぶさず、そのまま使う。）
※コープの冷凍「ぱくぱくさんま開き」を使うと便利。
約20分
パスタ、混ぜご飯、スープなど。
◎炒めるだけで簡単、うまみたっぷりでいろんな料理に使える。
| お好みのきのこ （生しいたけ、しめじ、えりんぎ、えのきなど） | 500g |
|---|---|
| にんにくの薄切り | 3片分 |
| サラダ油 | 大さじ3 |
| A（酒 大さじ4、しょうゆ 大さじ2、塩 大さじ1/2） | |
- ①
- きのこは食べやすい大きさに切る。
- ②
- フライパンに油、にんにくを熱し、香りが出たら①を入れて強火で炒める。しんなりしたら中火にし、1/3量になるまで約5分炒める。
- ③
- "A"を加え、強めの中火で水分がほとんどなくなるまで炒め合わせる。
保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日
約20分
チャーハン、混ぜご飯、ピザトースト、おにぎりの具、手巻き寿司の具など。
◎ツナ缶を使って簡単、甘めの味付けでおいしい。
- ①
- ツナ缶は汁気をきる。人参は細切りにする。
- ②
- フライパンにごま油、しょうがを熱し、香りが出たら①を入れて中火で炒める。
- ③
- 人参がしんなりしたら混ぜ合わせた"A"を加え、中火でポロポロになるまで3～5分炒め合わせる。
保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日
約20分
韓国風の卵焼き、サラダのトッピング、肉巻き、焼肉丼、キンパなど。
◎レンジで簡単、シンプルな味付けでアレンジ自在。
| 人参 | 2本（400g） |
|---|---|
| 塩 | 小さじ1/2 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 炒り白ごま | 大さじ2 |
- ①
- 人参は細切りにする。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
- ②
- 粗熱がとれたら水気をしっかりときり、塩、ごま油を加えて混ぜ合わせ、炒り白ごまをふる。
※お好みでにんにくのすりおろしを入れてもおいしい。
保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日
1日目
ツナ味噌そぼろ
おにぎり
しっとり蒸し鶏
サラダ
2日目
さんまのオイルサーディン風
パスタ
しっとり蒸し鶏
スープ
※ゆで汁使用
3日目
ツナ味噌そぼろ
ピザトースト
ガーリックきのこ
スープ
4日目
人参の塩ナムル
卵焼き
ガーリックきのこ
サラダ
5日目
さんまのオイルサーディン風
チーズ焼き
人参の塩ナムル
サラダ
東山幸恵
下準備の工夫：「切る」プロセスに注目
玉ねぎ2個を1個ずつ「2日に分けて切る」よりも、2個を一気に切って半分を冷凍保存すれば、まな板や包丁を洗う手間が半分に。
ほかにも
・肉を切って下味だけ付けておく
・果物を切ってレモン汁をかけておく
・ねぎと白菜を切って冷凍（そのまま鍋物に）などなど。
食材と口までの距離がぐんと短くなり、点灯したお腹のエンプティランプも下準備が必ず助けてくれるはず。
東山幸恵 yukie higashiyama
愛知淑徳大学 健康医療科学部 教授 管理栄養士
帰宅時間が遅くなることが多く、時短で栄養のとれるメニューは自分自身の課題。忙しいときこそ食事が大切、と言い聞かせる毎日です。
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