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2022年05月02日

【ダイエット実践編】無理なくステキな体づくり <管理栄養士&パーソナルトレーナー>

立命館大学 准教授 / 管理栄養士 / 健康運動指導士
日本サッカー協会公認C級コーチ/ NSCA認定パーソナルトレーナー

保井智香子

前回の【知識編】では、体重を減らすためには「摂取エネルギー」を「消費エネルギー」よりも減らすことがポイントでしたね。さらに、2か月で体重を2kg減らすための計画も立てました。

【実践編】は、「具体的な方法は?」「どうやって続ける?」「続かなくなったらどうする?」「自分に合った方法は?」について一緒に考えていきましょう!

摂取エネルギー量を抑えましょう

1. カロリーオーバーの正体は?高エネルギーの脂質に注目

脂質は「1g=9kcal」と高エネルギーです。大さじ1杯の油でなんと約100kcal!コンビニエンスストアのおにぎり約1/2個分になります。

食事量が少なく見えても、脂質の摂り方によっては「ハイカロリー」ということもあります。体によいとされるオリーブオイルなども脂質は「1g=9kcal」とエネルギー自体は変わりません。
脂質の摂取量を上手に抑えることはダイエットのポイントです!

では、脂質の抑え方を食材選び、調理方法などからみていきましょう。

● 食材を考えてみる

ダイエット中は肉や魚などは脂質の少ない部位を選びましょう。
肉は、ばら肉よりも赤身のもも肉やヒレ肉がオススメです。脂の多い部分は調理前にカットしましょう。
また、鶏肉の皮は肉の脂と同じで脂質です。皮を外して調理すればエネルギーの摂取が抑えられます。

約300kcalダウン!
(牛肉100gの場合)
ばら肉 ⇒ 赤身肉

魚では、人気のあるサーモンは脂が多いので、使う頻度には気をつけましょう。ぶりやはまち、マグロのトロの部分も脂質が多くなっています。マグロであれば赤身を選ぶようにしましょう。
一方、タラやかれいなど白身の魚は、脂質が少なく、たんぱく質が多いオススメの食材です。

たっぷり食べたいときには「カサ増し」料理がオススメです。
カサ増しの食材には、きのこやこんにゃく、海藻を利用しましょう。これらはエネルギーがとても低いので、ダイエット中には常備しておきたい食材です。
野菜も低エネルギーで食物繊維が豊富です。毎食摂って満腹感を得たいですね。

何を食べる?

ダイエットでは「何を食べるか?」はエネルギー摂取をダウンさせるためにとても大切です。

● 調理方法を見直そう

次に食材と吸油率の関係にも着目してみましょう。
せっかく脂質の少ない食材を選んでも、調理に油をたくさん使っては、あっという間に脂質はアップしてしまいます。油が多く必要となる揚げ物や炒め物よりも、「焼く」「煮る」「蒸す」の調理方法を意識的に選ぶようにしましょう。

魚は刺身よりも焼く方が脂は落ちるので、脂質は少しですがダウンします。
また、揚げ物や炒め物をする際には、食材は大きく切りましょう。小さいと油と接する表面積が多くなるので、油の摂取量が多くなってしまいます。

さらに、揚げ物は衣を薄くつけるのがポイントです。天ぷらやフライよりも唐揚げの方が衣は少なくなるので、ここでも油の量を抑えることができます。

大きく切る!

食材が大きいと咀嚼回数が増え、満腹感にもつながりますよ。

● 調味料を考えてみる

食材や調理方法を賢く選んでも、最後の味付けを油断すると「これまでの努力が...」です。
マヨネーズやオイルドレッシングは脂質の割合が高いため、エネルギーも高くなります。味付けには脂質の少ないポン酢やノンオイルドレッシング、薬味を活用しましょう。

約70kcalダウン!
(大さじ1あたり)
マヨネーズ ⇒ ノンオイルドレッシング

ドレッシングは食べる直前に!

食材にドレッシングをかけて長時間おいておくと、野菜から水が出てきて味が薄くなります。
さらにドレッシングをかける悪循環でエネルギーや食塩の摂取が増えてしまう可能性があります。

いかがですか?
これらに気をつけて食事をすることで、『夏までに2ヶ月で-2kg計画』の「1日の摂取エネルギーを150kcal減らす」ことも難しくはありません!

2. バナナはおやつ!? 間食は200kcalを目安に

おやつから摂取するエネルギーは200kcalが目安です。
食品には何kcalか表示されているものが多いので、購入する際には、必ず表示を見るようにしましょう。

約70~100kcalダウン
(1カップあたり)
プリン ⇒ ヨーグルト 

おやつをエネルギーの低い果物に変えることもOKです。ビタミンや食物繊維の補給もできてオススメです。

果物に変えるメリットは?

果物は私たちが不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるので、1日に1度は食べてほしい食品です。
ただし、糖質も含んでいますので、食べすぎは糖質の過剰摂取につながるので注意しましょう。

「ハイカロリー」のおやつを食べたいときは、2日または3日に1回おやつを食べるというのもOKです。
おやつがほしくて口がさみしくなったら、ガムを噛んで口を動かしたり、無糖の炭酸飲料を飲むのも1つの方法ですよ。
一度席を立って違う用事をすることも食べたい欲求から離れる工夫です!

参考:
厚生労働省, e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」より
農林水産省, 実践食育ナビ「200kcalの菓子の目安量」より

3. 炭水化物は重要なエネルギー源!減らし過ぎには注意

炭水化物を抑えるダイエット方法も紹介されていますが、炭水化物は私たちの体にとって手っ取り早くエネルギーとして使うことができる大切な栄養素です。
「日本の食事摂取基準」では炭水化物からのエネルギー摂取は、1日の合計エネルギーの約50~65%とされています。
ご飯やパン、めん類などの主食は、毎食抜かずに少し食べるようにしましょう。

砂糖類も炭水化物の栄養素になりますが、摂りすぎはエネルギーの過剰になり、肥満や糖尿病を引き起こす原因にもなります。
砂糖の多い清涼飲料水やお菓子、菓子パンなどは控えるようにしましょう。

約200kcalダウン
(1個あたり)
メロンパン ⇒ おにぎり

洋菓子よりも和菓子がオススメ!

洋菓子は和菓子よりも原材料に脂質が多く含まれているので、摂取エネルギーが高くなります。
和菓子が苦手な方には、脂質が少ないカステラがオススメです。

消費エネルギー量を増やしましょう

1. 筋肉量をKEEP or UP!運動の取り入れかた

運動をせず、食事量を減らすだけの減量は、筋肉量が減る可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝量がダウンするので、エネルギーの消費しにくい体につながります。
運動を取り入れて、消費エネルギー量を増やし、食事や間食に注意して摂取エネルギー量を減らすバランスが大切です。

消費エネルギー量の増やし方をみていきましょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、腕立て伏せや腹筋などの筋力トレーニング、どちらもステキな体づくりには欠かせません。
多くの時間を作ることができなくてもかまいません。こまめに少しずつでも運動を取り入れていきましょう。

例えば...
駅まで自転車で使っていたところを速足で歩く、テレビを見ながらスクワット運動を10回、腹筋運動を10回、腕立て伏せを10回といった感じです。
10回が簡単にできるようであれば10回を3回ずつやってみましょう。お家がジムに早変わりです!

難しい運動やしんどすぎる運動は続かないので、少しずつ自分の体力に合わせてやることが大切ですよ。

回数より意識?早くよりゆっくり?

筋力トレーニングは使う筋肉を意識して、1回1回ていねいにゆっくりおこなうことも、トレーニング効果を高めるために大切です。

2. こまめに動く!

まとめて30分歩かなくても、10分を3回でも運動の効果は得られることがわかっています。
長時間の運動はおっくうになりがちですが、すき間時間の積み重ねでも効果が同じなら、これまでの生活にも取り入れやすいですね。

また、1日の生活の時間の中で、肥満の方はそうでない方と比べて、座っている時間が長いという報告があります。こまめに動いたり、座る時間や横になって過ごす時間を減らすだけでもエネルギー消費量を増やすことになるのです。
面倒くさがらず、こまめに用事をしましょう!

● エネルギー消費量の計算のしかた

1時間歩いたら?1時間ジョギングしたら?いったいどれくらいエネルギーを消費するの?と気になりますよね。

簡単な計算式を紹介しましょう。

これは厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」で紹介されています。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(静かに座っている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。


出典元:メッツ / METs | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

出典:
厚生労働省, 「健康づくりのための身体活動基準2013」(「生活活動のメッツ表」「運動のメッツ表」)より一部抜粋

普通歩行は「3メッツ」、速歩は「4メッツ」、ゆっくりのジョギングは「6メッツ」になります。
普通歩行はウィンドウショッピングの速さよりも速いスピードなので、計算する際には気をつけましょう。

例えば...
体重が60kgの方が普通歩行で1時間歩くと、
3(メッツ)× 60(kg)×1(時間)=180(kcal)
が消費エネルギー量になります。

たったこれだけ???と思いませんか?
「食べたら動きましょう!」はよい発想ですが、エネルギーを消費するのはなかなか大変です...。
賢い食べ方をしておくと、こまめな運動からでも摂取と消費のエネルギーの差は大きくなりますよ!

エネルギー消費量

自身が運動する際にどれくらいエネルギーを消費しているかを知っておくと、食べる量や内容も考えやすくなりますよ。

まとめ

みなさんは知識編・実践編を通じてどのようにして、摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やしてみようと思いましたか?
ダイエットは、みなさんの生活にあったそれぞれオリジナルな方法を見つけることが大切です。そして「継続は力なり」で続けることがポイントです!

体重1kgを減らすには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを「約7,000kcal」増やさないといけません。毎日コツコツ積み上げて7,000kcalの差を作ることができれば体重も1kgまた1kgと減少していきますよ。

目標の体重になったら維持するように、食べること、動くこと両方に気を配りましょう。もし、体重が1kgほど戻ってくることがあれば、最近の摂取と消費のエネルギー量を振り返ってみましょう。これまで学んだダイエットの正しい知識から、どこでバランスを崩しているか発見できるようになっていますよ。発見できたらもう一度自分にあったスタイルかを見直して、ふだんの生活に落とし込んでいきましょう。

「無理なくステキな体」を保つためにも、日々の生活習慣に心配りすることが大切ですね。

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