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2020年11月30日

野菜をたくさん食べる工夫

じゅずつなぎコラム

立命館大学 准教授 / 管理栄養士 / 健康運動指導士
日本サッカー協会公認C級コーチ/ NSCA-CPT

保井智香子

野菜の目標摂取量は1日350グラムで小鉢の野菜料理が5品分くらいの量です。しかし、平成30年の調査では男性約290グラム、女性約270グラムと目標に達していません。

レタスやキャベツなどの淡色野菜にはビタミンCが、ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜にはビタミンCとあわせてビタミンA(βカロテン)も多く含まれています。さらに、緑黄色野菜はカルシウムや鉄なども含んでいます。これらの栄養素は私たちの体の調子を整えるためにとても大切です。今回は野菜を多く摂るための工夫を考えてみましょう!

1.そのまま食べられる野菜を利用する
トマトやきゅうりは洗ってそのまま食べることができるので便利です。

2.根菜類や重量のある野菜などを利用する
大根やニンジン、ブロッコリー、かぼちゃなど、重量のある野菜で摂取量をアップさせます。

3.葉物野菜は加熱調理で利用する
葉物野菜は火を通すことでたくさんの量を食べることができます。

この他には、「お肉で野菜を巻く」、「汁物に野菜を入れて具沢山にする」などの方法もありますね。

みなさんはどのような工夫をされますか?

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コンテンツへのコメント

  • 2020年12月 5日 21:54
  • 菜々

汁物にたくさん入れるようにしています。サバ缶やツナ缶と合わしてもキャベツやニンジンが簡単に取ることができます。コロナになって知りました。

  • 2020年12月 5日 20:56
  • ちーmom

いつも野菜(緑黄色野菜)を意識して、ラーメン、うどん、残り物に必ず、いれます、ワカメも一緒に。

  • 2020年12月 3日 10:30
  • DAISY

白菜、人参、ネギ、タマネギとお肉を八宝菜風にするとか、野菜でお肉を巻いて焼くとか、必ず野菜を絡めて量を食べた感を出すようにしている。

  • 2020年12月 3日 08:49
  • ミントまま

レタス、キャベツなどは、すぐ食べれるように刻んだり、ちぎって密閉容器に入れて冷蔵庫に入れておく。

  • 2020年12月 2日 15:40
  • みーこ

レッドオニオン 人参の千切りに スーパースプラウトとアボカドをくわえ 毎昼食に食べるようにしてます

  • 2020年12月 2日 13:56
  • ころまま

生野菜はカサが高いので汁物にしたり炒めたりしてます。しゃぶしゃぶの豚に細切り野菜を巻くと美味しいですね。

  • 2020年12月 1日 16:57
  • ぷよぷよ

加熱してかさをへらして食べることが多いです。
大根は皮ごとすりおろしてみぞれ煮にし、たっぷりいただいてます。

  • 2020年12月 1日 13:40
  • ぱくちゃんのママ

この時期だと、鍋、スープがありがたいですよね、昨日は味噌汁、今日はコンソメ、次は鶏ガラ‥先週はごま豆乳鍋、今週はアゴだし‥?といくらでもレパートリーが増えた気で、冷蔵庫の野菜ガンガン入れます。

  • 2020年12月 1日 12:36
  • マル

新鮮なうちに使うって大事ですね。努力します。

  • 2020年12月 1日 08:41
  • ?みーまま?

ブロッコリーやほうれん草は、買ってきたらなるべく早く茹でたり切ったりして調理の最初のステップを済ませる。これで、別の料理に「ちょい足し」もし易くなりますし、忘れてしまって傷んだりしないし、オススメ!

  • 2020年12月 1日 01:49
  • ままこ

料理が大の苦手。 一品作るのにも一苦労!なので、野菜は味噌汁で摂取!これだけを絶対と思って作ったら、気持ちが楽になります。メインさえも作るのがしんどい時は、野菜たっぷりの味噌汁に豚でも鶏でも入れて終了です!

  • 2020年11月30日 23:55
  • ばーばら

みじん切りにした残り野菜とミンチを炒めてオムレツ

  • 2020年11月30日 22:16
  • 駄々

和風でも洋風でも 煮物にするか
ごった煮味噌汁が 孫達は 大喜びです。

  • 2020年11月30日 21:47
  • かのこ

ポテトサラダには 人参 きゅうりをすって キャベツはみじん切りにして入れています 年老いて おなかが弱い主人には ちょうどよい様です

  • 2020年11月30日 19:23
  • せやね

あっさり漬物にするのも、よいですよ。夏の間は、塩揉みしたきゅうりやキャベツに、青じそや茗荷やしょうがなど、手持ちの薬味を刻んで混ぜ込んで、サラサラお茶漬けに。これからは、白菜やニンジン、だいこんでやりますよ。

  • 2020年11月30日 17:57
  • 大阪のおばあちゃん

野菜は割りと食べている方だと思います。
朝は小松菜とバナナやパセリ等と豆乳でスムージーを。
大根も葉の部分を細かく切って人参と炒め、
塩昆布で味付けしたり。廃棄部分の無いように生産者に感謝しつつ使い切っています。

  • 2020年11月30日 16:23
  • nana18

野菜料理って少なく作ると美味しく出来ない。いつも余って明日に繰越。今日も昨日の残りを化かし一品作ります。

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